Συνολικές προβολές σελίδας

ΣΥΣΤΑΣΗ

Με πολύ καλή διάθεση δημοσιεύω στο παρόν blog κάποια άρθρα που πιστεύω ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιους συναδέλφους γυμναστές ή προπονητές, υπάρχουν όμως αρκετοί που αναδημοσιεύουν τα δικά μου άρθρα σε δικά τους site ή blog χωρίς αναφορά στο όνομά μου ή στο blog από όπου προέρχονται τα άρθρα.

Στο εξής απαγορεύεται ρητά σε όλους να αναδημοσιεύουν άρθρα από το παρόν blog και δικά μου άρθρα από οπουδήποτε αλλού τα βρουν διαθέσιμα.

Σάββατο, 18 Νοεμβρίου 2017

ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (Safety Bar Squat, Dumbbell Squats, Landmine Bar Squats, Trap Bar Squats)



  Κάποιοι αναρωτιούνται γιατί χρησιμοποιώ στην προπόνηση δύναμης διάφορα είδη ημικαθισμάτων και αποφεύγω τα κλασικά ημικαθίσματα με ίσια μπάρα, τα είδη ημικαθισμάτων που χρησιμοποιώ είναι τα ημικαθίσματα με την χρήση Safety Bar Squat, τα ημικαθίσματα με αλτήρα, τα ημικαθίσματα με Landmine Bar και τα ημικαθίσματα με Trap Bar.

Safety Bar Squat
  Χρησιμοποιώ την Safety Bar Squat στα ημικαθίσματα για διάφορους λόγους.
α) Μεταφέρει τα φορτία στη μέση γραμμή του σώματος αποφορτίζοντας σημαντικά την σπονδυλική στήλη.
β) Δίνει τη δυνατότητα να διατηρηθούν τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της άσκησης και ειδικά το κύρτωμα της θωρακικής μοίρας. Η θέση που πρέπει να βάλει κάποιος τα χέρια του στην ίσια μπάρα στην κυριολεξία αλλάζει την στάση του σώματος.
γ) Οι εκτείνοντες την σπονδυλική στήλη παραμένουν σε καλύτερη ενεργοποίηση λόγω της θέσης της μπάρας στη μέση γραμμή του σώματος.
δ) Όλοι οι μύες σταθεροποίησης είναι περισσότερο ενεργοποιημένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ε) Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα αφορά την περιοχή της ωμικής ζώνης, με την Safety Bar Squat δεν χρειάζεται οι ωμοπλάτες να κινηθούν σε θέση προσαγωγής ή πολλές φορές σε πτερυγοειδή θέση και ο βραχίονας σε θέση στροφής για να μπορέσει κάποιος να βάλει τα χέρια του στην ίσια μπάρα.
  Το μεγάλο πρόβλημα για τους περισσότερους είναι ότι με την Safety Bar Squat σηκώνουν λιγότερα κιλά. Πραγματικά τα ημικαθίσματα με την Safety Bar Squat είναι μια πιο δύσκολη άσκηση, αλλά αν την χρησιμοποιήσετε για ένα διάστημα, όταν γυρίσετε ξανά στη ίσια μπάρα θα μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα κιλά, πέρα από αυτό θα έχετε αποκτήσει καλύτερη σταθεροποίηση και κινητικό έλεγχο.



 
Dumbbell Squats
  Ακόμη ένα από τα είδη ημικαθισμάτων που χρησιμοποιώ είναι τα ημικαθίσματα με έναν αλτήρα.
  Χρησιμοποιώ έναν αλτήρα στα ημικαθίσματα για διάφορους λόγους.
α) Μεταφέρει τα φορτία προς την εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος αποφορτίζοντας σημαντικά την σπονδυλική στήλη.
β) Δίνει τη δυνατότητα να διατηρηθούν τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της άσκησης και ειδικά το κύρτωμα της θωρακικής μοίρας. Η θέση που πρέπει να βάλει κάποιος τα χέρια του στην ίσια μπάρα στην κυριολεξία αλλάζει την στάση του σώματος.
γ) Οι εκτείνοντες την σπονδυλική στήλη παραμένουν σε καλύτερη ενεργοποίηση λόγω της θέσης του αλτήρα στην εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος.
δ) Όλοι οι μύες σταθεροποίησης είναι περισσότερο ενεργοποιημένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ε) Δίνει τη δυνατότητα στο σώμα να ευθειαστεί όταν είναι στην όρθια θέση, με την μπάρα στην οπίσθια θέση το σώμα σχεδόν ποτέ δεν ευθειάζεται στην όρθια θέση και ειδικά τα ισχία.
ζ) Η επαφή με το έδαφος σε κάθε επανάληψη δίνει τη δυνατότητα επαναπυροδότησης του μυϊκού συστήματος από το νευρικό σύστημα.
η) Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα αφορά την περιοχή της ωμικής ζώνης, με τον αλτήρα δεν χρειάζεται οι ωμοπλάτες να κινηθούν σε θέση προσαγωγής ή πολλές φορές σε πτερυγοειδή θέση και ο βραχίονας σε θέση στροφής για να μπορέσει κάποιος να βάλει τα χέρια του στην ίσια μπάρα.
θ) Δίνει τη δυνατότητα να μάθει ο γυμναζόμενος ευκολότερα το κινητικό πρότυπο του ημικαθίσματος, αλλά και να διατηρηθεί το ίδιο κινητικό πρότυπο σε όλες τις επαναλήψεις.
  Το μειονέκτημα που προβάλουν κάποιοι είναι ότι η άνω μοίρα των τραπεζοειδών φορτίζεται περισσότερο όταν τα χέρια υποστηρίζουν το φορτίο ή όταν το φορτίο είναι μεγάλο οι ωμοπλάτες, μπορεί να οδηγηθούν σε παθητική κατάσπαση λόγω του φορτίου. Η άποψη αυτή είναι θεωρητική, στην καθημερινή πρακτική ποτέ κανένας αθλητής ή γυμναζόμενος δεν διαμαρτυρήθηκε ότι ενοχλήθηκαν οι τραπεζοειδείς του, ούτε είδα ποτέ σε κάποιον οι ωμοπλάτες του να οδηγούνται παθητικά σε κατάσπαση.
  Το μεγάλο πρόβλημα για τους περισσότερους είναι ότι με τον αλτήρα σηκώνουν λιγότερα κιλά. Πραγματικά τα ημικαθίσματα με τον αλτήρα είναι μια πιο δύσκολη άσκηση καθώς το φορτίο πρέπει να υποστηρίζεται από τα χέρια, αλλά τα πλεονεκτήματά της την καθιστούν καλύτερη επιλογή από την ίσια μπάρα.

 
Landmine Bar Squats
  Ακόμη ένα από τα είδη ημικαθισμάτων που χρησιμοποιώ είναι τα ημικαθίσματα με την χρήση Landmine Bar.
  Χρησιμοποιώ την Landmine Bar στα ημικαθίσματα για διάφορους λόγους.
α) Μεταφέρει τα φορτία προς την εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος αποφορτίζοντας σημαντικά την σπονδυλική στήλη.
β) Δίνει τη δυνατότητα να διατηρηθούν τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της άσκησης και ειδικά το κύρτωμα της θωρακικής μοίρας. Η θέση που πρέπει να βάλει κάποιος τα χέρια του στην ίσια μπάρα στην κυριολεξία αλλάζει την στάση του σώματος.
γ) Οι εκτείνοντες την σπονδυλική στήλη παραμένουν σε καλύτερη ενεργοποίηση λόγω της θέσης της μπάρας στην εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος.
δ) Όλοι οι μύες σταθεροποίησης είναι περισσότερο ενεργοποιημένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ε) Δίνει τη δυνατότητα στο σώμα να ευθειαστεί όταν είναι στην όρθια θέση, με την μπάρα στην οπίσθια θέση το σώμα σχεδόν ποτέ δεν ευθειάζεται στην όρθια θέση και ειδικά τα ισχία.
στ) Η επαφή με το έδαφος σε κάθε επανάληψη δίνει τη δυνατότητα επαναπυροδότησης του μυϊκού συστήματος από το νευρικό σύστημα.
ζ) Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα αφορά την περιοχή της ωμικής ζώνης, με την Landmine Bar δεν χρειάζεται οι ωμοπλάτες να κινηθούν σε θέση προσαγωγής ή πολλές φορές σε πτερυγοειδή θέση και ο βραχίονας σε θέση στροφής για να μπορέσει κάποιος να βάλει τα χέρια του στην ίσια μπάρα.
η) Δίνει τη δυνατότητα να μάθει ο γυμναζόμενος ευκολότερα το κινητικό πρότυπο του ημικαθίσματος αλλά και να διατηρηθεί το ίδιο κινητικό πρότυπο σε όλες τις επαναλήψεις.
  Το μειονέκτημα που προβάλουν κάποιοι είναι ότι η άνω μοίρα των τραπεζοειδών φορτίζεται περισσότερο όταν τα χέρια υποστηρίζουν το φορτίο ή όταν το φορτίο είναι μεγάλο οι ωμοπλάτες μπορεί να οδηγηθούν σε παθητική κατάσπαση λόγω του φορτίου. Η άποψη αυτή είναι θεωρητική, στην καθημερινή πρακτική ποτέ κανένας αθλητής ή γυμναζόμενος δεν διαμαρτυρήθηκε ότι ενοχλήθηκαν οι τραπεζοειδείς του, ούτε είδα ποτέ σε κάποιον οι ωμοπλάτες του να οδηγούνται παθητικά σε κατάσπαση.
  Το μεγάλο πρόβλημα για τους περισσότερους είναι ότι με την landmine Bar σηκώνουν λιγότερα κιλά. Πραγματικά τα ημικαθίσματα με την Landmine Bar είναι μια πιο δύσκολη άσκηση καθώς το φορτίο πρέπει να υποστηρίζεται από τα χέρια, αλλά τα πλεονεκτήματά της την καθιστούν καλύτερη επιλογή από την ίσια μπάρα.

 
Trap Bar Squats
  Ακόμη ένα από τα είδη ημικαθισμάτων που χρησιμοποιώ είναι τα ημικαθίσματα με την χρήση Trap Bar.
  Χρησιμοποιώ την Trap Bar στα ημικαθίσματα για διάφορους λόγους.
α) Μεταφέρει τα φορτία στην μέση γραμμή του σώματος αποφορτίζοντας σημαντικά την σπονδυλική στήλη.
β) Δίνει τη δυνατότητα να διατηρηθούν τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της άσκησης και ειδικά το κύρτωμα της θωρακικής μοίρας. Η θέση που πρέπει να βάλει κάποιος τα χέρια του στην ίσια μπάρα στην κυριολεξία αλλάζει την στάση του σώματος.
γ) Οι εκτείνοντες την σπονδυλική στήλη παραμένουν σε καλύτερη ενεργοποίηση λόγω της θέσης της μπάρας στη μέση γραμμή του σώματος.
δ) Όλοι οι μύες σταθεροποίησης είναι περισσότερο ενεργοποιημένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ε) Δίνει την δυνατότητα στο σώμα να ευθειαστεί όταν είναι στην όρθια θέση, με την μπάρα στην οπίσθια θέση το σώμα σχεδόν ποτέ δεν ευθειάζεται στην όρθια θέση και ειδικά τα ισχία.
στ) Η επαφή με το έδαφος σε κάθε επανάληψη δίνει την δυνατότητα επαναπυροδότησης του μυϊκού συστήματος από το νευρικό σύστημα.
ζ) Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα αφορά την περιοχή της ωμικής ζώνης, με την Trap Bar δεν χρειάζεται οι ωμοπλάτες να κινηθούν σε θέση προσαγωγής ή πολλές φορές σε πτερυγοειδή θέση και ο βραχίονας σε θέση στροφής για να μπορέσει κάποιος να βάλει τα χέρια του στην ίσια μπάρα.
  Το μειονέκτημα που προβάλουν κάποιοι είναι ότι η άνω μοίρα των τραπεζοειδών φορτίζεται περισσότερο όταν τα χέρια υποστηρίζουν το φορτίο ή όταν το φορτίο είναι μεγάλο οι ωμοπλάτες μπορεί να οδηγηθούν σε παθητική κατάσπαση λόγω του φορτίου. Η άποψη αυτή είναι θεωρητική στην καθημερινή πρακτική ποτέ κανένας αθλητής ή γυμναζόμενος δεν διαμαρτυρήθηκε ότι ενοχλήθηκαν οι τραπεζοειδείς του, ούτε είδα ποτέ σε κάποιον οι ωμοπλάτες του να οδηγούνται παθητικά σε κατάσπαση.
  Το μεγάλο πρόβλημα για τους περισσότερους είναι ότι με την Trap Bar σηκώνουν λιγότερα κιλά. Πραγματικά τα ημικαθίσματα με την Trap Bar είναι μια πιο δύσκολη άσκηση καθώς το φορτίο πρέπει να υποστηρίζεται από τα χέρια, αλλά τα πλεονεκτήματα της την καθιστούν καλύτερη επιλογή από την ίσια μπάρα.


  
  Φυσικά σε ότι αφορά τα κάτω άκρα ισχύει ότι και στα ημικαθίσματα με ίσια μπάρα με μικρές διαφοροποιήσεις λόγω διαφορετικής τοποθέτησης του φορτίου (δείτε εδώ το άρθρο για τα ημικαθίσματαμε ίσια μπάρα).